Keto dijeta nije najlakša dijeta za početnike. Budući da keto gotovo u potpunosti ograničava ugljikohidrate, odabir raznih proteinskih opcija nije uvijek jednostavan. Međutim, glavni cilj ove prehrane je upravo izbjegavanje ugljikohidrata - koji pomažu u gubitku kilograma.
Ispod u materijalu naći ćemo primjer dnevne keto prehrane - detaljni jelovnici pomoći će vam da jedete ne samo zdravo, već i ukusno. Uz to ćemo vam reći o pravilima za ulazak u ketonsku prehranu - posebno je važno za početnike da se u fazama prebace na prehranu bez ugljikohidrata.
Što je keto dijeta?
Keto dijeta je plan prehrane koji uključuje izbjegavanje ugljikohidrata. Mehanizam keto prehrane temelji se na činjenici da kada se izuzmu ugljikohidrati, razina glukoze u krvi osobe opada, a tijelo prelazi u ketogeni modus - u ovom slučaju slobodne masne kiseline i rezerve masti postaju glavni izvor energije.
Prednost keto dijete je brzo mršavljenje bez kontrole kalorija. Studije pokazuju da ketogena prehrana dugoročno pokazuje najbolje rezultate - odnosno uz njezinu pomoć možete ne samo sagorijevati masnoće, već i dugo zadržati postignuti oblik.
Međutim, keto dijeta ima kontraindikacije. Prvo, zabranjeno je trudnicama i dojiljama, kao i adolescentima. Drugo, takva se prehrana ne kombinira s injekcijama inzulina za dijabetes ili visoki krvni tlak. Treće, za neke kronične bolesti.
Obroci po danu
Za početnike na keto dijeti preporučuje se uklanjanje brzih ugljikohidrata. Međutim, ako nikada prije niste probali dijetu bez ugljikohidrata, prvih 7-10 dana posvetite promjeni prehrambenih navika kako biste umanjili jednostavne ugljikohidrate u prehrani. Dijeta s jajima pogodna je i za početnike.
Ako ste već upoznati s načinom ograničavanja ugljikohidrata u prehrani, najlakši način ulaska u keto dijetu je isprekidan post - na primjer, prema shemi 16/8. Slijedite ovaj režim najmanje 5-7 dana kako biste smanjili razinu glukoze u krvi i glatko prešli u punu ketozu. Početnicima je važno odvojiti vrijeme.
Uopće ne razumijem zašto se o ovom elektroenergetskom sustavu piše toliko gadnih stvari? Imam 32 godine i oduvijek sam volio slatkiše. Samo da se protresem. Kao rezultat toga, bojala sam se za svoje zdravlje. Jedem keto već 2 mjeseca i ovo je najbolje što mi se dogodilo! Energija je jednostavno krenula s ljestvice, mogao sam raditi do 12 i ustajati u 6 ujutro. Izgubio sam 13 kg i uopće nisam brojao kalorije, nisam bio gladan, a postoji i puno recepata s dozvoljenom hranom.
Keto hrana - što možete jesti?
Keto dijeta omogućuje vam jesti samo hranu koja ne sadrži ugljikohidrate. Oni ne podižu razinu šećera u krvi i sprečavaju tijelo da se izvuče iz ketoze koja sagorijeva masnoće. Proizvodi od brašna, slatkiši, voće, sokovi i soda potpuno su zabranjeni. Također, krumpir i ostalo škrobno povrće ne mogu se jesti na ketu.
Popis dopuštenih keto namirnica:
- sve vrste mesa (govedina, svinjetina, piletina);
- sve vrste ribe i plodova mora;
- pileća jaja;
- mliječni proizvodi (maslac, sir, prirodni svježi sir, mlijeko u malim količinama);
- bilo koja biljna ulja;
- bilo koje zeleno povrće;
- orašasti plodovi u malim količinama;
- bobice u malim količinama;
- povrće bez škroba (avokado, buča u malim količinama);
- bilje, sjemenke (uključujući chia sjemenke), začini
- gljive.
Keto pravila prehrane
Jedno od pravila keto dijete jest svakodnevno unositi puno čiste vode. To pomaže smanjiti negativne učinke prehrane (posebno poteškoće s probavom i miris acetona iz usta). Također morate pratiti količinu soli u prehrani.
Posebno ćemo spomenuti potrebu za kontrolom konzumacije alkoholnih pića. Keto dijeta može povećati razinu amonijaka u krvi - zajedno s upotrebom alkohola, to može izazvati toksična oštećenja jetre. Iz istog je razloga ketonska dijeta kontraindicirana kod bolesti jetre i bubrega.
Tjedna keto dijeta - dnevni meni
Da biste izbjegli nedostatak vitamina tijekom držanja keto dijete, potrebno je u svakodnevnu prehranu uključiti rajčice, zeleno povrće i voće s minimalnom količinom ugljikohidrata (razne bobice, kao i agrumi). Zauzvrat će orašasti plodovi biti dobar izvor minerala - i kikiriki i orasi, pinjoli ili bilo koji drugi.
Da biste izbjegli nedostatak vitamina tijekom držanja keto dijete, potrebno je u svakodnevnu prehranu uključiti rajčice, zeleno povrće i voće s minimalnom količinom ugljikohidrata (razne bobice, kao i agrumi). Zauzvrat će orašasti plodovi biti dobar izvor minerala - i kikiriki i orasi, pinjoli ili bilo koji drugi.
Sadržaj kalorija u donjem ketogenom jelovniku iznosi 1300 kcal. dnevno, što je pogodno za žene koje žele izgubiti na težini s niskom razinom tjelesne aktivnosti. Za muškarce treba povećati kalorije i veličinu porcije.
1 dan u ponedjeljak
- Doručak:2 jaja, 10 g maslaca, pola avokada, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
- Drugi doručak:porcija svježeg sira bez šećera (15 g).
- Ručak:riba (120 g fileta) s brokulom i 6 cherry rajčica, zeleni čaj.
- Međuobrok:1 žele bez šećera i šaka bobičastog voća.
- Večera:pileća prsa (120 g) s maslinovim uljem (10 ml) i senfom (10 ml). Salata: 3 velika lista salate, 1 krastavac, pola limuna i ribani sir.
Ugljikohidrati: 24 g, Proteini: 75 g, Masti: 96 g
2. dan utorak
- Doručak:2 jaja sa slaninom, keto kava.
- Drugi doručak:žele bez šećera.
- Ručak:prženo meso (120 g) sa salatom od rikule, tikvicama i pola avokada; zeleni čaj.
- Međuobrok:šaka jagoda ili drugog bobičastog voća.
- Večera:prženi pileći file s gljivama, salata od svježeg lišća, pola rajčice i krastavac s 10 ml maslinovog ulja; 1/2 šalice borovnica
Ugljikohidrati: 29 g, bjelančevine: 80 g, masti: 99 g
trodnevna srijeda
- Doručak:2 kuhana jaja, kriška sira i 2 lista špinata; kava s 10 ml mliječne kreme ili kokosovog mlijeka.
- Drugi doručak:jogurt bez šećera, šaka bobičastog voća.
- Ručak:salata s tunom i svježim kupusom, dresingom od sezama i umakom od soje.
- Međuobrok:2 komada tamne čokolade bez šećera (najmanje 75% kakaa).
- Večera:pileća prsa s gljivama, 50 g bundeve, salata s rajčicom i maslinama.
Ugljikohidrati: 34 g, proteini: 88 g, masti: 101 g
4. dan u četvrtak
- Doručak:zeleni smoothie sa spirulinom (10 g) i chia sjemenkama (15 g); rezanje sira i šunke.
- Drugi doručak:šaka orašastih plodova.
- Ručak:pečeni avokado s jajetom, slaninom i sirom. Salata od rikole, kupusa i krastavaca.
- Međuobrok:jogurt bez šećera.
- Večera:čaša juhe od kostiju, tortilje od špinata (3 jaja, pola čaše špinata, 10 g maslaca).
Ugljikohidrati: 29 g, bjelančevine: 80 g, masti: 110 g
Peti dan, petak
- Doručak:kajgana i pola rajčice, kave ili čaja.
- Drugi doručak:šaka orašastih plodova, 2 komada tamne čokolade.
- Ručak:file govedine s gljivama i špinatom, zeleni čaj.
- Međuobrok:150 g dinje i 10 g kokosa.
- Večera:salata od rajčice, konzervirane tunjevine, krastavca i maslina, začinjena limunom.
Ugljikohidrati: 39 g, bjelančevine: 76 g, masti: 108 g
6. dan subota
- Doručak:narezana šunka i sir, zeleni čaj.
- Drugi doručak:2 tvrdo kuhana jaja.
- Ručak:100 g škampa pirjanih s tikvicom, maslinovim uljem, sirom i rikolom.
- Međuobrok:žele bez šećera.
- Večera:pečena riba s kavijarom od patlidžana.
Ugljikohidrati: 34 g, proteini: 79 g, masti: 99 g
7. dan, nedjelja
- Doručak:jaja i slanina.
- Drugi doručak:svježi sir bez šećera, šaka bobičastog voća.
- Ručak:pileći paprikaš s kupusom, gljivama i sjemenkama sezama.
- Međuobrok:2 komada tamne čokolade, orašasti plodovi.
- Večera: riblja juha s bundevom (50 g) i prženom rajčicom.
Ugljikohidrati: 38 g, Proteini: 88 g, Masti: 102 g
Keto dijeta je prehrana s maksimalnim ograničenjem ugljikohidrata. Za početnike koji slijede ovu dijetu najteži su prvi dani, kada se tijelo rekonstruira u ketozu - mogu se primijetiti vrtoglavica i slabost. U budućnosti se metabolizam mijenja i tijelo se navikava raditi u načinu sagorijevanja masti bez ugljikohidrata.